Firma Hakkinda
En İyi ve en etkili 8 kilo verme yöntemi
Yetişkinlerin yaklaşık yarısının her yıl kilo vermeye çalıştığı tahmin edilmektedir.
Kilo vermenin en iyi yollarından biri diyetinizi değiştirmektir.
Bununla birlikte, mevcut diyet planlarının sayısı, hangisinin en uygun, sürdürülebilir ve etkili olduğundan emin olmadığınız için başlamayı zorlaştırabilir.
Bazı diyetler, yemenizi engellemek için iştahınızı azaltmayı amaçlarken, diğerleri kalori ve karbonhidrat veya yağ alımınızı kısıtlamayı önerir.
Dahası, çoğu kilo kaybetmenin yanısıra sağlığınıza da faydalı olmayı amaçlar.
İşte kilo vermenize ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olacak en iyi 8 diyet planı.
1. ARALIKLI ORUÇ
Aralıklı oruç, oruç tutma ve yemek yeme dönemleri arasında geçiş yapan bir diyet stratejisidir.
Kalori alımınızı günde 8 saatle sınırlamayı içeren 16/8 yöntemi ve günlük kalori alımınızı haftada iki kez 500-600 kaloriyle sınırlayan 5: 2 yöntemi dahil olmak üzere çeşitli formlar vardır .
Nasıl çalışır: Aralıklı oruç yemek yemenize izin verilen süreyi kısıtlar, bu da kalori alımınızı azaltmanın basit bir yoludur. İzin verilen yemek dönemlerinde çok fazla yemek yemezseniz kilo kaybetmeniz kolaylaşır.
Kilo kaybı: yapılan çalışmalar sonucunda, aralıklı oruç dietiyle 3 -24 hafta içerisinde kilonuzun %5-8 ini kaybetiğiniz görülmüş bu da diğer yöntemlerden önemli ölçüde daha fazla bir yüzdedir .
Aynı araştırmada, bu diyetin bel çevresini% 4-7 oranında azaltabildiğini gösterdi, bu da zararlı karın yağının bir göstergesidir.
Diğer çalışmalar, aralıklı oruç tutmanın kas kütlesini korurken yağ yakımını artırabileceğini ve metabolizmayı geliştirebileceğini bulmuştur .
Diğer faydalar: Aralıklı oruç, yaşlanma karşıtı etkiler, artan insülin duyarlılığı, gelişmiş beyin sağlığı, azalmış iltihaplanma ve diğer birçok fayda ile bağlantılıdır.
Dezavantajları: Genel olarak, aralıklı oruç çoğu sağlıklı yetişkin için güvenlidir.
Bununla birlikte, diyabetli, düşük kilolu veya yeme bozukluğu olan bazı kişilerin yanı sıra hamile veya emziren kadınlar gibi kan şekeri seviyelerindeki düşüşlere duyarlı olanlar, aralıklı oruç diyetine başlamadan önce bir sağlık uzmanıyla konuşmalıdır.
ÖZET Açlık ve yeme dönemleri arasında aralıklı oruç döngüleri. Kilo kaybına yardımcı olduğu ve sağlınıza pek çok faydası olduğu gösterilmiştir
2. BİTKİ BAZLI DİYETLER
Bitki bazlı diyetler kilo vermenize yardımcı olabilir. Vejetaryenlik ve veganlık , hayvansal ürünleri sağlık, etik ve çevresel nedenlerle kısıtlayan en popüler versiyonlardır.
Bununla birlikte, hayvansal ürünleri ılımlı bir şekilde yemeye izin veren bitki bazlı bir diyet olan flexitarian diyet gibi daha esnek bitki bazlı diyetler de mevcuttur.
Nasıl çalışır: Birçok vejetaryenlik türü vardır, ancak çoğu tüm et, kümes hayvanları ve balıkları ortadan kaldırmayı içerir. Bazı vejetaryenler de yumurta ve süt ürünlerinden kaçınabilirler.
Vegan diyeti, tüm hayvansal ürünleri ve süt, jelatin, bal, peynir altı suyu, kazein ve albümin gibi hayvansal ürünleri kısıtlayarak bir adım daha ileri gider.
Bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı değişikliği olduğu için, flexitarian diyet için kesin kurallar yoktur . Çoğunlukla meyve, sebze, baklagiller ve kepekli tahıllar yemeyi teşvik eder, ancak protein ve hayvansal ürünlere ılımlı bir şekilde izin verir, bu da popüler bir alternatiftir.
Kısıtlı yiyecek gruplarının çoğu çok kalorilidir bu nedenle bunların sınırlandırılması kilo kaybına yardımcı olabilir.
Kilo kaybı: Araştırmalar bitki bazlı diyetlerin kilo kaybı için etkili olduğunu göstermektedir.
1.151 kişi üzerinde yapılan 12 çalışma gösterdi ki bitki temelli diyet yapan kişiler hayvansal ürünleri içerenlere göre ortalama 2 kilo daha fazla kaybettiğini buldu.
Ayrıca, vegan diyetini takip edenler, bitki bazlı bir diyet yemeyen insanlardan ortalama 2.5 kg daha fazla kilo kaybetti.
Bitki bazlı diyetler kilo kaybına daha fazla yardımcı olur, çünkü bitkiler lif bakımından zengindir bu da daha uzun süre tokluk hissi verir ve acıkma süresini uzatır.
Diğer faydalar: Bitki bazlı diyetler, kalp hastalığı, belirli kanserler ve diyabet gibi kronik hastalık riskinin azalması gibi birçok başka fayda sağlar. Ayrıca et bazlı diyetlerden daha kolay sürdürülebilir .
Dezavantajları: Bitki bazlı diyetler sağlıklı olmasına rağmen, genellikle demir, B12 vitamini, D vitamini, kalsiyum, çinko ve omega-3 yağ asitleri gibi hayvansal ürünlerde bulunan önemli besinleri kısıtlayabilirler.
Esnek bir yaklaşım veya uygun takviye ile bu vitaminleri alabilirsınız.
ÖZET Bitki bazlı diyetler et ve hayvansal ürünleri çeşitli nedenlerle kısıtlar. Çalışmalar, kalori alımınızı azaltarak kilo kaybına yardımcı olduklarını ve diğer birçok fayda sağladıklarını göstermektedir3. Düşük karbonhidrat diyetleri
Düşük karbonhidrat diyetleri kilo kaybı için en popüler diyetler arasındadır. Örnekler arasında Atkins diyeti, ketojenik (keto) diyeti ve düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı (LCHF) diyetleri yer .
Nasıl çalışır: Düşük karbonhidrat diyetleri karbonhidrat alımınızı azaltır. Böylece protein alımınızı arttırır.
Bunlar genellikle protein bakımından yüksek diyetlerdir, çünkü protein iştahınızı azaltmaya, metabolizmanızı yükseltmeye ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabilir
Keto gibi çok düşük karbonhidratlı diyetlerde, vücudunuz enerji için karbonhidrat yerine yağ asitlerini ketonlara dönüştürerek kullanmaya başlar. Bu işleme ketoz denir.
Kilo kaybı: Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve geleneksel az yağlı diyetlerden daha etkili olduğunu göstermektedir.
Dahası, düşük karbonhidrat diyetleri zararlı karın yağını yakmada oldukça etkilidir.
Diğer faydaları: Araştırmalar, düşük karbonhidrat diyetlerinin yüksek kolesterol ve kan basıncı seviyeleri de dahil olmak üzere kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltabileceğini düşündürmektedir. Ayrıca tip 2 diyabetlilerde kan şekeri ve insülin seviyelerini iyileştirebilirler.
Dezavantajları: Bazı durumlarda, düşük karbonhidrat diyeti LDL (kötü) kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Çok düşük karbonhidrat diyetlerini takip etmek zor olabilir ve bazı insanlarda sindirim rahatsızlığına neden olabilir.
Çok nadir durumlarda, çok düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanması, tedavi edilmezse ölümcül olabilen tehlikeli bir metabolik durum olan ketoasidoz olarak bilinen bir duruma neden olabilir.
ÖZET Düşük karbonhidratlı diyetler, vücudunuzu yakıt olarak daha fazla yağ kullanmaya teşvik eden karbonhidrat alımınızı kısıtlar. Kilo vermenize ve başka birçok fayda sağlamanıza yardımcı olabilirler 4. PALEO DİYETİ
Nasıl çalışır: Paleo diyeti tüm yiyecekleri, meyveleri, sebzeleri, yağsız etleri, kabuklu yemişleri ve tohumları yemeyi savunur. İşlenmiş gıdaların, tahılların, şekerin ve süt ürünlerinin tüketimini kısıtlar , ancak daha az kısıtlayıcı versiyonlar peynir gibi bazı süt ürünlerine izin verir.
Kilo kaybı: Birçok çalışma paleo diyetinin kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve zararlı karın yağını azaltabileceğini göstermiştir.
Örneğin, 3 haftalık bir çalışmada, bir paleo diyetini izleyen 14 sağlıklı yetişkin, ortalama 2,3 kg kaybettiği ve bel çevresini ortalama 1,5cm azalttığı görüldü.
Araştırmalar ayrıca paleo diyetinin Akdeniz diyeti ve az yağlı diyetler gibi popüler diyetlerden daha fazla doyurucu olabileceğini düşündürmektedir. Bunun nedeni yüksek protein içeriğidir.
Diğer faydaları: Paleo diyetini takip etmek, yüksek tansiyon, kolesterol ve trigliserit seviyeleri gibi çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabilir.
Dezavantajları: Paleo diyeti sağlıklı olmasına rağmen, baklagiller, kepekli tahıllar ve süt ürünleri gibi çeşitli besleyici gıda gruplarını kısıtlar.
ÖZET Paleo diyeti, atalarınızın yemeğine benzer şekilde tüm yiyecekleri yemeyi savunur. Çalışmalar, kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve kalp hastalığı risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.5. Az yağlı diyetler
Düşük karbonhidratlı diyetler gibi, az yağlı diyetler de onlarca yıldır popülerdir.
Genel olarak, az yağlı diyetler günlük yağ alımınızı %30ile sınırlandırmayı amaçlar.
Nasıl çalışır: Düşük yağlı diyetler, yağ alımını kısıtlar çünkü yağ, diğer iki makro besin maddesine (protein ve karbonhidrat) kıyasla gram başına yaklaşık iki kat daha fazla kalori sağlar.
Ultra düşük yağlı diyetler , yağdan % 10'dan daha az kalori içerir, kalorilerin yaklaşık% 80'i karbonhidrattan ve% 10'u proteinden gelir.
Ultra düşük yağlı diyetler esas olarak bitki tabanlıdır ve et ve hayvansal ürünleri sınırlar.
Kilo kaybı: Az yağlı diyetler kalori alımını kısıtladığından kilo kaybına yol açarlar.
73.500'den fazla katılımcı içeren 33 çalışmanın analizi, az yağlı bir diyetin ardından kiloda ve bel çevresinde küçük fakat ilgili değişikliklere yol açtığını bulmuştur.
Bununla birlikte, az yağlı diyetler, kontrollü durumlarda kilo kaybı için düşük karbonhidratlı diyetler kadar etkili görünse de, düşük karbonhidratlı diyetler günden güne daha etkili gibi görünmektedir .
Ultra düşük yağlı diyetlerin, özellikle obezitesi olan kişiler arasında başarılı olduğu gösterilmiştir. Örneğin, 56 katılımcıda yapılan 8 haftalık bir çalışma,% 7-14 yağ içeren bir diyet yemenin, ortalama 6,7 kg kilo kaybına neden olur.
Diğer faydaları: Az yağlı diyetler, kalp hastalığı ve inme riskini azaltır.Ayrıca iltihabı azaltabilir ve diyabet belirteçlerini iyileştirebilir.
Dezavantajları: Yağın çok fazla kısıtlanması uzun vadede sağlık sorunlarına yol açabilir, çünkü yağ hormon üretimi, besin emilimi ve hücre sağlığında önemli bir rol oynar. Ayrıca, çok az yağlı diyetler daha yüksek metabolik sendrom riskine bağlanmıştır.
ÖZET Az yağlı diyetler, bu makro besin maddesi kalorilerde protein ve karbonhidratlardan daha yüksek olduğu için yağ alımınızı kısıtlar. Çalışmalar, az yağlı diyetleri kilo kaybına ve daha düşük kalp hastalığı ve diyabet riskine bağladı.6. Akdeniz diyeti
5:AKDENİZ DİYETİ
İtalya ve Yunanistan gibi ülkelerdeki beslenme şekline dayalı bir diyettir.
Kalp hastalığı riskini azaltmak için tasarlanmış olmasına rağmen, çok sayıda çalışma, kilo kaybına da yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Nasıl çalışır: Akdeniz diyeti bol miktarda meyve, sebze, fındık, tohum, baklagiller, yumrular, tam tahıllar, balık, deniz ürünleri ve sızma zeytinyağı yemeyi savunur .
Kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünleri gibi gıdalar ılımlı olarak yenilmelidir. Bu arada kırmızı etler sınırlıdır.
Ek olarak, Akdeniz diyeti rafine edilmiş tahılları, trans yağları, rafine yağları, işlenmiş etleri, ilave şekeri ve diğer yüksek işlenmiş gıdaları kısıtlar.
Kilo kaybı: Özellikle kilo verme diyeti olmamasına rağmen, birçok çalışma Akdeniz tarzı bir diyetin kilo kaybına yol açtığını göstermektedir.
Örneğin, 19 çalışmanın analizi, Akdeniz diyetini egzersiz veya kalori kısıtlaması ile birleştiren kişilerin, kontrol diyetinde bulunanlardan ortalama (4 kg) daha fazla kaybettiğini buldu.
Diğer faydaları: Akdeniz diyeti, serbest radikalleri nötralize ederek iltihaplanma ve oksidatif stresle savaşmaya yardımcı olabilecek bol miktarda antioksidan açısından zengin yiyecekler yemeyi teşvik eder. Kalp hastalığı ve erken ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılıdır.
Dezavantajları: Akdeniz diyeti kesinlikle bir kilo verme diyeti olmadığından, insanlar daha az kalori tüketmedikçe bunu takiben kilo veremeyebilirler.
ÖZET Akdeniz diyeti, rafine ve yüksek oranda işlenmiş gıdaları kısıtlarken bol miktarda meyve, sebze, balık ve sağlıklı yağ yemeyi vurgular. Kilo kaybı diyeti olmasa da, çalışmalar kilo kaybını ve genel sağlığı teşvik edebileceğini gösteriyor.
7. WW (Ağırlık Gözlemcileri) DİYETİ
Daha önce Weight Watchers olan WW, dünya çapında en popüler kilo verme programlarından biridir.
Herhangi bir yiyecek grubunu kısıtlamasa da, bir WW planındaki insanlar ideal kilolarına ulaşmak için belirlenmiş günlük kalorilerini almaları gerekmektedir.
Nasıl çalışır: WW, farklı yiyecek ve içeceklere kalori, yağ ve lif içeriğine bağlı olarak bir değer veren puan tabanlı bir sistemdir.
İstediğiniz ağırlığa ulaşmak için günlük puan ödeneğinizde kalmanız gerekir.
Kilo kaybı: Birçok çalışma, WW programının kilo vermenize yardımcı olacağını göstermektedir.
Örneğin, 45 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir WW diyetini izleyen kişilerin standart danışmanlık alan insanlardan% 2.6 daha fazla kilo verdiğini bulmuştur (62Güvenilir Kaynak).
Dahası, WW programlarını takip eden kişilerin, diğer diyetleri takip edenlere kıyasla, birkaç yıl sonra kilo kaybını sürdürmede daha başarılı oldukları gösterilmiştir.63Güvenilir Kaynak, 64Güvenilir Kaynak).
Diğer avantajlar: WW esnekliği sağlar ve devam etmeyi kolaylaştırır. Bu, gıda alerjisi olanlar gibi diyet kısıtlamaları olan kişilerin plana uymalarını sağlar.
Dezavantajları: Esnekliğe izin verirken, WW, abonelik planına bağlı olarak maliyetli olabilir. Ayrıca, diyetisyenler sağlıksız yiyecekleri seçerse esneklik bir düşüş olabilir.
ÖZET WW veya Weight Watchers, puan tabanlı bir sistem kullanan bir kilo verme programıdır. Çalışmalar, uzun süreli kilo kaybı için etkili olduğunu ve oldukça esnek olduğunu göstermektedir
8. DASH DİYETİ
Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları veya DASH diyeti , klinik olarak hipertansiyon olarak bilinen yüksek tansiyonu tedavi etmeye veya önlemeye yardımcı olmak için tasarlanmış bir yeme planıdır.
Bol miktarda meyve, sebze, tam tahıl ve yağsız et yemeyi vurgular ve tuz, kırmızı et, ilave şeker ve yağ oranı düşüktür.
DASH diyeti bir kilo kaybı diyeti olmasa da, birçok insan bunun üzerinde kilo verdiğini bildirir.
Nasıl çalışır: DASH diyeti, farklı gıda gruplarının belirli porsiyonlarını önerir. Yemek yemenize izin verilen porsiyon sayısı günlük kalori alımınıza bağlıdır.
Örneğin, DASH diyetindeki ortalama bir kişi yaklaşık 5 porsiyon sebze, 5 porsiyon meyve, 7 porsiyon kepekli tahıllar, 2 porsiyon az yağlı süt ürünleri ve 2 porsiyon veya daha az yağsız et yiyecektir.
Ayrıca, haftada 2-3 kez fındık ve tohum yemenize izin verilir.
Kilo kaybı: Çalışmalar, DASH diyetinin kilo vermenize yardımcı olduğunu gösteriyor.
Örneğin, 13 çalışmanın analizi, DASH diyetindeki kişilerin kontrol diyetindeki insanlardan 8-24 hafta boyunca önemli ölçüde daha fazla kilo verdiğini bulmuştur (70Güvenilir Kaynak).
Diğer faydaları: DASH diyetinin kan basıncı seviyelerini ve çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir. Ayrıca, tekrarlayan depresif belirtilerle savaşmaya yardımcı olabilir ve meme ve kolorektal kanser riskini azaltır.
Dezavantajları: DASH diyeti kilo kaybına yardımcı olabilirken, tuz alımı ve kan basıncı hakkında karışık kanıtlar vardır . Ek olarak, çok az tuz yemek, insülin direncinin artması ve kalp yetmezliği olan kişilerde ölüm riskinin artması ile bağlantılıdır.
ÖZET DASH diyeti, kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilen düşük tuzlu bir diyettir. Çalışmalar ayrıca kalbiniz için ek faydalara ve diğer kronik hastalıkların risklerinin azalmasına bağladı.